Sumber Karbohidrat

Sumber karbohidrat tidak mesti nasi. Ada banyak pilihan pengganti nasi yang membuat tubuh menjadi bugar, sehat, dan mengurang risiko diabetes. Makanan ini banyak sekali ada di sekitar kita. Namun, kita tidak terlalu peka. Berikut adalah beberapa di antaranya.
Beras merah
Ini merupakan solusi bagi perut Indonesia yang tidak bisa tanpa nasi.
Beras merah adalah karbohidrat kompleks yang sangat baik bagi tubuh dan akan membantu kita merampingkan tubuh.
Dalam memilih beras merah, pilihlah yang masih ada kulitnya. Jangan pilih beras yang berwarna muda dan rasanya “enak”.
Beras merah yang benar justru tidak enak dan agak kesat kalau dimakan. Agar lebih enak. Anda boleh memasak dengan air
yang sedikit lebih banyak dan gunakan daun-daunan pewangi, seperti daun pandan atau mint.
Warna beras yang berbeda-beda diatur secara genetik, akibat dari perbedaan gen yang mengatur warna aleuron, warna endospermia, dan komposisi pati pada endospermia* Warna merah pada beras merah disebabkan oleh aleuronnya mengandung gen yang memproduksi antosianin yang merupakan sumber warna merah atau ungu. Beberapa jenis beras mengeluarkan aroma wangi bila ditanak (misalnya Cianjur Pandanwangi atau Rajalele). Bau ini disebabkan beras melepaskan senyawa aromatik yang memberikan efek wangi. Sifat ini diatur secara genetik dan menjadi objek rekayasa genetika beras.
Walaupun secara umum masih lebih baik ketimbang roti putih, nasi adalah salah satu penyebab performa yang kurang optimal. Bila dibandingkan dengan beras putih, kandungan karbohidrat beras merah lebih rendah (78,9 g: 75,7 g), tetapi menunjukkan nilai energi yang dihasilkan beras merah justru di atas beras putih (349 kal: 353 kal). Selain itu beras merah juga lebih kaya protein (6,8 g: 8,2 g). Hal Ini disebabkan kandungan tiaminnya yang tinggi (0,12 mg: 0,31 mg).

Ubi
Ubi adalah tanaman khas Indonesia. Makanan ini jauh lebih baik dari nasi putih bila kita konsumsi sebagai sumber karbohidrat. Ubi ternyata kaya karotenoid yang merupakan antioksidan kuat. Sepotong ubi mengandung vitamin C dan beta karoten 5-6 kali lebih banyak dari dosis anjuran, serta mengandung vitamin E. Sekitar 200 gram ubi rebus berwarna kuning emas mampu menyediakan betakaroten sekitar 5.400 mikrogram, atau setara dengan 900 retinol ekuivalen (RE). Angka tersebutsudahjauhdiatasangka kecukupan vitamin Ayangdianjurkan (350-600 RE). Bahkan lebih dari itu terdapat sekitar 50 mg kalsium.
Mengapa pilih yang jingga? Dibandingkan ubi jalar putih, tekstur ubi jalar jingga memang lebih berair dan kurang masir, tetapi lebih lembut. Makin pekat warna jingganya, makin tinggi kadar betakarotennya. Betakaroten merupakan bahan pembentuk vitamin A dalam tubuh. Dalam empat ons ubi terkandung 120 kalori, bila dimakan dengan kulitnya terkandung tiga gram fiber dan tanpa lemak. Selain kandungan betakaroten dan vitamin A yang tinggi, ubi jalar mengandung
banyak karbohidrat (75-90%) yang terdiri atas pati (60-80% berat kering), gula (4-30% berat kering), selulosa, hemiselulosa, dan pektin.
Dalam seratus gram ubi jalar terkandung energi (123 kkal), protein (2,7 g), lemak (0,79 g), mineral kalsium (30 mg), fosfor (49 mg), besi (4 mg), vitamin B-l (0,09 mg), vitamin B-2 (0,32 mg), vitamin C (2-20 mg), dan air (68,5%). Kandungan lemak dalam ubi cukup rendah.
Ini bagian paling menarik…. Ubi mengandung disogenin, materi yang mirip dengan hormon steroid yang pertama kali dipakai untuk pil kontrasepsi. Para ilmuwan tahu bahwa dengan mengombinasi disogenin dengan beberapa materi kimia maka akan dapat terbentuk hormon wanita yakni estrogen dan progesteron di laboartorium. Pada penelitian manusia dijumpai bahwa perempuan berusia lanjut yang disarankan mengonsumsi ubi mengalami peningkatan hormon estrone 26%, sex hormone binding globulin (SHBG) 9%, dan estradiol 27%. Estradiol adalah bentuk aktif hormon estrogen pada perempuan (hormon estrogen ada 3 macam: estrone, estrione, dan estradiol). Nah, seru, kan? Jadi, dengan makan ubi, seorang perempuan sudah makan kalsium plus hormon estrogen secara alami. Murah dan aman. Tunggu apa lagi?

Singkong
Kalau benar kita pemakan singkong, seharusnya prestasi sepakbola kita tidak kalah dari tim Samba Brazil karena pada dasarnya singkong atau ubi kayu berasal dari Brazil. Di beberapa daerah di Indonesia, singkong (Manihot utilisslma) dikenal dengan berbagai nama, antara lain ubi kayee (Aceh), kasapen (Sunda), tela pohong (Jawa), tela belada (Madura), lame kayu (Makassar), dan pangala (Papua). Umbinya mengandung air sekitar 60%, pati (25-35%), protein, mineral, serat, kalsium, dan fosfat.
Ubi kayu merupakan sumber energi yang lebih tinggi dibandingkan padi, jagung, dan ubi jalar, tetapi ubi kayu mengandung HCN yang terdapat di dalam umbi dan daunnya. Mineral singkong adalah kalsium, fosfor, zat besi, vitamin B dan C, dan amilum. Singkong ini makanan antik. Saya sering mengamati sejak puluhan tahun yang lalu, para kuli bangunan dan petani sering mengonsumsi singkong
sebagai sarapan pagi. Atasan mereka sederhana, MURAH DAN KENYANG. Mereka merasa singkong adalah jawaban bagi perut sehingga rasa lapar bisa diatasi.
Saya akan terjemahkan: singkong serupa dengan ubi adalah makanan yang akan membuat kita bugar seharian, tidak mudah ngantuk, produktif berpikir, tidak mudah ditimbun sebagai lemak, dan bagi kita yang sibuk bekerja dan berolahraga, ini adalah jawaban atas stamina kita yang sering drop.

Kentang
Tanaman kentang (Solanum tuberosum Linn) berasal dari daerah subtropika, yaitu dataran tinggi Andes, Amerika Utara. Kandungan karbohidrat pada kentang mencapai sekitar 18%, protein 2,4%, dan lemak 0,1%. Total energi yang diperoleh dari 100 gram kentang adalah sekitar 80 kkal. Dibandingkan beras, kandungan karbohidrat, protein, lemak, dan energi kentang lebih rendah. Namun, jika dibandingkan dengan umbi-umbian lain seperti singkong, ubi jalar, dan talas, komposisi gizi kentang masih relatif lebih baik.
Kentang merupakan satu-satunya jenis umbi yang kaya vitamin C, kadarnya mencapai 31 mg per 100 g bagian kentang yang dapat dimakan. Dalam 100 g kentang terkandung vitamin BI sebesar 0,12 mg (sama dengan beras) dan 0,6 mg vitamin B2. Vitamin B2 (riboflavin) diyakini dapat mempertahankan kesehatan kulit dan rambut, sementara BI membantu kerja sistem saraf.
Kentang juga merupakan sumber yang baik untuk berbagai mineral, seperti kalsium (Ca), fosfor (P), besi (Fe) dan kalium (K), masing-masing 26,0; 49,0; 1,1; dan 449 mg/100 g. Di lain pihak, kandungan natriumnya sangat rendah, yaitu 0,4 mg/100 g. Rasio kalium terhadap natrium yang tinggi pada kentang sangat menguntungkan bagi kesehatan, khususnya terhadap pencegahan timbulnya penyakit tekanan darah tinggi (hipertensi). Rasio nutrien ini sangat baik juga bagi olahragawan, terutama atlet binaraga dan foto model. Ini disebabkan dengan karbohidrat yang rendah natrium, masalah “water retention” menjadi berkurang. Bagi binaragawan, otot tampak keras, bagi foto model, kulit lebih kencang dan bersinar.

Jagung
Sekitar 70% dari bobot biji jagung adalah karbohidrat. Protein pada jagung kaya asam amino albumin, globulin, dan nitrogen nonprotein dengan besar kandungannya berturut-turut adalah 7%, 5%, dan 6% dari total nitrogen.
Lemak pada jagung total sekitar 13%. Kandungan asam lemak tidak jenuhnya cukup tinggi, terutama asam linoleat yang mencapai 24%, dari total lemak pada jagung. Berdasarkan informasi tersebut, nilai gizi biji jagung utuh berarti cukup baik.
Jagung mengandung dua vitamin larut lemak, yaitu provitamin A atau karotenoid dan vitamin E. Karotenoid pada jagung kuning rentan terhadap kerusakan selama penyimpanan. Vitamin larut lemak lainnya, yaitu vitamin E—vitamin larut air. Tiamin (vitamin BI) dan riboflavin (vitamin B2) merupakan vitamin larut air utama di dalam biji jagung. Asam nikotinat (vitamin B3) berkaitan dengan defisiensi niasin atau pelagra, yang banyak terjadi pada populasi yang mengonsumsi jagung dalam jumlah besar. Salah satu antioksidan yang sangat baik dan populer yang terkandung dalam jagung adalah Zeaxanthin. Antioksidan ini baik untuk kesehatan mata. Jagung tidak mengandung vitamin B12 (cobalamin). Biji tua mengandung sangat sedikit asam askorbat (vitamin C) dan piridoksin (vitamin B6). Karena itu, makan jagung harus dikombinasi dengan kacang-kacangan.

Oatmeal
Oat merupakan pilihan sumber karbohidrat yang sangat baik. Pada 1997, oat dikenali sebagai “functional food” oleh Food and Drug Adminlstration (FDA)— badan pengawas makanan dan obat-obatan di Amerika.
Oat kaya tucotrienol, keluarga vitamin E yang mempunyai kekuatan antioksidan lebih kuat daripada alfa tocopherol, yang merupakan bentuk vitamin i paling umum. Oat juga mengandung antioksidan alami lain seperti pelyphenol, saponin, dan avenan thramide avenanthromide atau antioksidan yang unik dan hanya terdapat dalam oat. Pada 2002, di pertemuan ilmiah Experimental Biology Meeting, antioksidan ini mampu menekan proses peradangan dan proses atherogenic, yang mana kedua proses tersebut dapat menyebabkan penyakit jantung.
Fiber atau serat pada oat terdiri atas 55% soluble (larut air) dan 45% insoluble. Nah, fiber soluble atau larut air ini berpengaruh sangat penting untuk menurunkan lemak dalam pembuluh darah, sementara serat insoluble membantu mencegah berbagai penyakit, termasuk kanker usus besar, hemoroid, konstipasi, diversimlosis, dan fissure.
Ma nfa at paling terkenal dari oat adalah menurunkan lemak darah, kolesterol total dan kolesterol jahat LDL. Penelitian menunjukkan 134 mangkuk oatmeal mengandung sekitar 3 gram beta glucan, materi yang berperan dalam aksi menurunkan lemak darah. Kerja beta glucan dalam menurunkan lemak darah dibantu oleh asam amino yaitu arginine dan lysine.

Pasta
Di Indonesia, jenis pasta yang populer adalah Pepsodent. Maklum, kita lebih kenal pasta gigi dibandingkan makanan pasta. Jenis pasta yang sering kita jumpai adalah spaghetti, makaroni, dan lasagna. Apa pun itu jenisnya, pasta adalah sumber karbohidrat yang baik. Namun perlu berhati-hati bila kita pergi ke rumah makan komersial. Di sana pastanya memang sehat, tetapi sausnya kurang sehat—sangat berlemak dan banyak sekali garam. Lagipula, menggunakan keju dalam jumlah yang banyak malah akan mengganggu program fat-loss kita. Bila ingin makan pasta, sausnya lebih baik dibuat sendiri dari bahan rendah lemak.
Gandum durum, sebagai bahan baku utama sebagian besar produk-produk makaroni, mengandung protein 12-14 persen. Seperti yang tercantum dalam tabel, produk-produk makaroni merupakan sumber yang baik bagi banyak zat gizi penting. Meskipun demikian, jika dikonsumsi sebagai bahan pangan tunggal, produk makaroni tidak dapat memenuhi semua kebutuhan gizi.
Kandungan protein dalam produk-produk makaroni kering, bervariasi antara 10-18%. Setelah dimasak, kadar protein dalam makaroni menjadi 2-8%, tergantung jenisnya. Kandungan asam amino dalam proteinnya berisi lengkap delapan jenis asam amino esensial. Seperti halnya produk dan biji-bijian yang lain, komposisi asam amino dalam produk makaroni kurang seimbang terutama karena rendah kandungan lisinnya.

Roti gandum
Sebagian dari kita adalah penggemar roti. Sayangnya roti yang enak, umumnya adalah roti putih, atau kue, atau bentuk lain seperti donat. Semuanya adalah jenis roti yang menggemukkan. Alternatif yang tidak menggemukkan dan membuat energi kita lebih stabil adalah roti gandum atau whole wheat bread. Roti jenis ini mengandung karbohidrat kompleks dan berserat tinggi. Karbohidrat kompleks karena dilepas secara perlahan dan bertahap, akan langsung terbakar menjadi energi dan tidak tersimpan menjadi lemak. Sementara itu, kandungan seratnya mampu memperpanjang rasa kenyang dan melancarkan proses pembuangan. Karena itu, baik untuk program perampingan atau untuk membantu performa di lapangan atau saat bertanding, roti gandum merupakan pilihan yang baik.
Perbedaan roti putih dan roti gandum, walaupun kecil tapi menjadi besar artinya. Roti putih terbuat dari tepung terigu, sedangkan roti gandum dari tepung gandum. Tepung terigu merupakan hasil penggilingan biji gandum yang paling dalam (endosperm), sedangkan tepung gandum hasil penggilingan biji gandum utuh yang hanya dibuang kulit luarnya, sehingga kandungan seratnya lebih tinggi dibandingkan dengan tepung terigu putih. Kandungan serat pangan (dietary fiber) pada roti gandum hampir enam kali lipat kandungan serat pada roti putih. Konsumsi 100 gram roti gandum atau setara dengan empat kering roti mengandung serat sebanyak 12,2 gram. Sementara 100 gram roti putih hanya mengandung 2,7 gram serat, atau hanya seperenam dari serat yang terdapat pada roti gandum.

Kacang hijau
Karbohidrat merupakan komponen terbesar (lebih dari 55%) biji kacang hijau, yang terdiri dari pati, gula dan serat. Pati pada kacang hijau memiliki daya cerna yang sangat tinggi yaitu 99,8 % sehingga merupakan sumber karbohidrat yang baik.
Berdasarkan jumlahnya, protein adalah penyusun utama kedua setelah karbohidrat. Kacang hijau mengandung 20-25% protein. Protein pada kacang hijau mentah memiliki daya cerna sekitar 77%. Daya cerna yang tidak terlalu tinggi tersebut disebabkan oleh adanya zat antigizi, seperti antitripsin dan tanin (polifenol). Untuk meningkatkan daya cerna protein tersebut, kacang hijau harus diolah terlebih dulu melalui proses pemasakan, seperti perebusan, pengukusan, dan sangrai.
Kandungan lemak dalam kacang hijau relatif sedikit (1-1,2%). Keadaan ini menguntungkan, sebab dengan kandungan lemak yang rendah, kacang hijau dapat disimpan lebih lama dibandingkan kacang-kacangan lainnya. Lemak kacang hijau sebagian besar tersusun atas asam lemak tidak jenuh oleat (20,$%), linoleat (16,3%) dan linolenat (37,5%). Kalsium dan fosfor banyak terdapat pada bagian kulit biji, diikuti bagian lembaga dan paling sedikit pada bagian kotiledon. Sebaliknya fosfor banyak terdapat pada bagian lembaga. Zat besi paling banyak terdapat pada bagian embrio dan kulit biji. Vitamin yang paling banyakterkandung pada kacang hijau adalah thiamin (BI), riboflavin (B2), dan niasin (B3).

Kacang merah
Orang bule menyebutnya dengan “kidney bean” atau kalau diterjemahkan menjadi ‘kacang ginjal’. Pinter juga ya…, mereka bisa melihat bahwa bentuknya memang menyerupai ginjal. Tentu saja yang berhak menerima pujian adalah Tuhan yang menciptanya.
Kacang merah sangat kaya kalium, 100 gram kacang merah mengandung 1.151 mg kalium, asam folat, kalsium, karbohidrat kompleks, serat, dan proteinnya tergolong tinggi, kaya serat, vitamin B (terutama asam folat dan vitamin BI), kalsium, fosfor, zat besi, dan protein. Setiap 100 gram kacang merah kering yang telah direbus dapat menyediakan protein sebesar 19% dan 21%.
Lumayan. Tiap 100 gram kacang merah kering menyediakan serat sekitar 4 gram, yang terdiri atas campuran serat larut dan tak larut air.
Di sisi lain, kacang merah sangat rendah lemak dan rendah natrium (risiko tekanan darah tinggi berkurang), nyaris bebas lemak jenuh, bebas kolesterol, serta murah harganya. Proteinnya hampir sama banyaknya dengan daging, walaupun asam amino tak lengkap ia mudah dilengkapi dengan mengonsumsi kacang merah bersama padi-padian/ sereal, produk susu, atau sejumlah kecil daging.
Asam fitat tergolong zat antigizi karena ia membentuk ikatan kompleks dengan zat besi atau mineral lain, seperti seng (z/nc), magnesium, dan kalsium,, menjadi bentuk yang tidak larut dan sulit diserap tubuh. Tapi asam fitat dapat menurunkan risiko kanker usus besar dan mungkin kanker payudara.

Kacang tanah
Kacang tanah adalah teman terbaik untuk pemain sepak bola dan penonton sepak bola. Karena biji kacang tanah mengandung 20-30% protein, 42-53% minyak, 17,10% karbohidrat, mineral-mineral, dan vitamin. Dalam bentuk kalori 100 gram biji kacang tanah menghasilkan 540 kalori (Sumarno,1987). Ini menjadikannya salah satu makanan yang sehat.

Kacang kedelai
Kedelai merupakan salah satu sumber protein nabati yang sangat baik dikonsumsi. Dalam jumlah gram yang sama, kandungan protein yang terdapat dalam kedelai lebih tinggi dibandingkan kandungan protein dalam daging ayam. Kedelai seberat 25 gram mengandung 7 gram karbohidrat, 5 gram protein, dan 3 gram lemak. Sedangkan ayam tanpa kulit dengan berat yang sama hanya mengandung 2,3 gram protein dan 0,6 gram lemak. Lagipula spektrum asam amino pada kedelai lengkap, selengkap protein hewan.
Ini merupakan protein terbaik bagi Anda yang berolahraga dengan aktif akan tetapi merupakan vegetarian. Kedelai bisa kita peroleh dalam bentuk tempe, tahu, dan susu. Selain mengandung protein, kacang kedelai juga mengandung zat besi, kalsium, vitamin A, B, BI dan B2 yang lebih banyak dibandingkan dengan jenis kacang lainnya. Tempe, salah satu produk hasil olahan kedelai juga mengandung vitamin B12 yang berperan dalam pembentukan sel-sel darah merah.
Bagi yang mempunyai kolesterol tinggi, kandungan genestein dan daidzein pada kedelai yang merupakan bagian dari isoflavon dapat membantu mengurangi kolesterol dalam darah.
[dr Phaidon]

(Sumber: http://herbal4diabet.com/info/?p=126#more-126 )

About these ads

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s